栄養について学ぶことは、単に体重を減らしたり、食事量を調整したりすることではなく、身体が必要としている栄養を理解することにつながります。

「生理前になると食欲が増える」「食事を減らしているのに体重が変わらない」。こうした経験がある女性も多いのではないでしょうか。

女性の身体は、月経周期に伴うホルモンの変動によって、食欲や体調、エネルギーの使い方が変化します。

今回は、女性の身体に必要な栄養と、これからの食事との向き合い方について、3つの視点から紹介します。

①女性の身体は「毎月つくり変えられている」

女性の身体は、月経周期に伴ってエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが変動しています。

これらは生殖機能だけでなく、骨の健康や体温調節、食欲などにも関わっています。

特に意識したい栄養素の一つが「鉄」です。

月経のある女性は、経血によって鉄を失うため、鉄不足になりやすい傾向があります。

鉄は赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。不足すると、疲れやすさや集中力の低下、息切れなどにつながることがあります。

また、筋肉や皮膚、ホルモンの材料となるたんぱく質、赤血球の形成に関わるビタミンB12、骨の健康を支えるカルシウムやビタミンDなども重要です。

つまり女性の栄養管理では、単に摂取カロリーを減らすのではなく、身体が必要とする栄養を不足させないことが大切なのです。

②「プラントベース」という新しい選択肢

近年、植物性食品を中心とした「プラントベース」という食事の考え方が広がっています。

豆類、野菜、果物、海藻、ナッツ、種子類などを積極的に取り入れる食事スタイルです。

植物性食品には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、健康的な食生活を支える重要な役割があります。

実際に、植物性食品を多く取り入れた食事パターンは、心血管疾患や2型糖尿病のリスク低下と関連することが研究で報告されています。

ただし、植物性食品だけを食べれば健康になるというわけではありません。

特に完全菜食では、ビタミンB12の摂取に注意が必要です。また、植物性食品に含まれる鉄は、肉や魚に含まれるヘム鉄と比較して吸収率が低い傾向があります。

大切なのは、特定の食品を避けることではなく、さまざまな食品を組み合わせて必要な栄養を満たすことです。

③女性の食事は「減らす」より「満たす」

女性の食事管理で大切なのは、体重だけを基準に食事量を決めないことです。

月経周期の黄体期には、食欲やエネルギー摂取量が増加する傾向が研究で報告されています。

そのため、生理前に食欲が増えることは、必ずしも意志の弱さによるものではありません。

こうした身体の変化を理解せず、無理な食事制限を続けると、必要な栄養素やエネルギーが不足する可能性があります。

まずは毎食たんぱく質を摂れているか、野菜や果物を食べているか、鉄やカルシウムが不足していないかなど、日々の食事を見直してみましょう。

また、食事だけでなく、睡眠や運動、ストレスなども身体の状態に関係しています。

大切なのは「何を減らすか」ではなく、「今の身体に何が必要なのか」を考えることです。

女性の身体は、月経周期だけでなく、妊娠・出産、更年期など、ライフステージによっても変化していきます。

だからこそ、毎日同じ食事制限を続けるのではなく、身体の変化に合わせて食事を整えることが重要です。

食事は、単に体重をコントロールするためのものではありません。

身体をつくり、動かし、回復させるための大切な土台です。

「減らす食事」から「身体を満たす食事」へ。

自分の身体の声に耳を傾け、必要な栄養を満たしていくことが、10年後、20年後も健康的に過ごすための第一歩になるのではないでしょうか。


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皆様が20年、30年先も健康的なライフスタイルを過ごしていけるために、これからも日常に活かせる健康のヒントを発信していきます。

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