おはようございます。

本日は、腸と免疫力について書きたいと思います。

腸と免疫力は深く関係しています。

免疫力を向上させる為にも、腸内環境を整えましょう。

なぜ腸内環境を改善すると免疫力がアップするのかというと、

身体の免疫システムの 6~7 割が腸周辺に集中しているからです。

「腸内環境を整える方法」

1 善玉菌を優位にする

乳酸菌やビフィズス菌を摂取することで腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えることができます。

乳酸菌やビフィズス菌を含む食品は、ヨーグルト、味噌や粕漬け、納豆やキムチなどの発酵食品に含まれています。

また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も欠かせませ ん。菌は腸内に定着しないため、毎日食べることが大切です。

2 食物繊維を含む食品の摂取

腸内細菌のエサとなり、腸の働きを活性化してくれます。

食物繊維には便のかたさとなる 「不溶性食物繊維」と便を軟らかくする「水溶性食物繊維」の 2 種類があります。

理想としては不溶性 2:水溶性 1 のバランスで摂るのが推奨されています。

・不溶性食物繊維

キャベツ、レタス、ほうれん草、タケノコ、エリンギ、大豆等

・水溶性食物繊維

わかめ、ひじき、らっきょう、大麦等

・不溶性・水溶性食物繊維

ごぼう、人参、じゃがいも、キウイフルーツ、アボガド、なめこ、プルーン、納豆など

3 こまめな水分の摂取

水分は硬い便を柔らかくする役割があります。

便の状態がコロコロとした便、でこぼこと した便、ひび割れた便などは水分が足りない状態です。

１日 1~2L の水分を摂り、お水以外にも野菜や果物の水分も摂取しましょう。

4 身体によい油の摂取

油は便を柔らかくし、滑りを良くしてスムーズに排便をさせてくれる効果があります。

油の中でも、身体に良い影響を与えてくれるものとして亜麻仁油やごま油などのn-3 系脂肪酸には

乳酸菌を増やす働きがあるとされて います。

反対にバターやラードを摂りすぎると腸内の悪玉菌が増えてしまいます。

5 十分な睡眠とストレスの発散

腸の動きは自律神経でコントロールされています。

そのため自律神経のバランスを整える ことも、腸内環境を整える方法のひとつです。

睡眠不足やストレスは自律神経のバランスを乱し、交感神経の働きを高めて常に緊張状態 にするため、

腸の動きが鈍って便秘を招きます。便意を催す蠕動運動は、副交感神経が優位 になると活発になります。

6 運動で腸に刺激を与える

腸を刺激する運動には、上半身をひねる動きが最適です。

刺激を与えることで腸の動きを 良くして便の排泄を促してくれます。

また、上半身を丸めたり反そらしたりする動きも胃腸 を刺激します。