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ダイエットに枝豆は効果あり?糖質やカロリーの解説と、おすすめレシピも公開します!

ウェルビーイングな日常を提案するSACO WORKOUT WELL新潟店です。枝豆といえばビールのおつまみというイメージがありますが、実はおつまみにしておくにはもったいないほどの素晴らしい食材であることはご存知でしょうか? 枝豆は「畑の肉」といわれる大豆を、まだ若く青い時期に収穫したものです。ダイエットの大敵である「むくみ」を解消する成分や、腸内環境を整えお通じを良くする食物繊維、美肌やアンチエイジングにも有効な栄養素が豊富に含まれています。今回は、そんな隠れた美容パワーを持つ枝豆のダイエットに効果的な栄養素や、枝豆ダイエットのやり方や注意点などについてご紹介します。

枝豆はダイエット向き!ダイエットや美容に効果的な栄養素

枝豆には、ダイエットや美容に効果的な栄養素が豊富に含まれています。さらに低カロリーで糖質も少ないという、まさにダイエット&ビューティー向きの女性には嬉しい食材なのです。

ダイエットや美容に枝豆の糖質は効果的か?

どんなにダイエットに効果的な栄養素がたくさん含まれている食材でも、糖質が多いと効果的に痩せることは難しいでしょう。枝豆は、そら豆やスイートコーンなど他の食材と比べても1gあたりの糖質は比較的少ないです。この点からもダイエットに向いている食材といえますね。

枝豆の栄養成分

大豆の未成熟な豆を食用とする野菜が「枝豆」です。大豆は「畑の肉」ともいわれるほど栄養価が高い食材として知られていますが、枝豆も同様にタンパク質が豊富です。

枝豆の糖質

ビールのお供としても人気の高い枝豆。糖質が気になるという方も多いでしょう。枝豆(ゆで)100gに含まれる糖質は約4.3gです。初夏~夏に旬を迎える野菜と比較すると、そら豆(ゆで)の糖質は100gあたり約12.9g、スイートコーン(ゆで)はは100gあたり約15.5g。つまり、そら豆やスイートコーンと比べて、枝豆の糖質量は3分の1程度です。糖質を気にする方でも枝豆なら安心して食べられるといえるでしょう。

枝豆のカロリー

続いて、ダイエット中に気になるカロリーについてです。枝豆(ゆで)のカロリーは、100gあたり約134kcal。そら豆(ゆで)は約112kcal、スイートコーン(ゆで)は約99kcal。食べ始めるとなかなか手が止まらない枝豆ですが、ほかの野菜と比べてカロリーが低いというわけではないので、食べ過ぎには気をつけましょう。

枝豆に栄養はあるの?

枝豆にはタンパク質のほかにも、食物繊維、ビタミンB1·B2、葉酸、鉄、カリウムなどの栄養素が含まれています。

筋肉を作り脂肪を燃焼させるタンパク質

枝豆(ゆで)100gに含まれるタンパク質は約11.5g。タンパク質が豊富な食材として知られている卵(全卵、生、約12.3g)に近い含有量であることがわかります。タンパク質は人間の筋肉や臓器やホルモンなどを形成する材料となり、エネルギー源にもなる、人体になくてはならない栄養素です。タンパク質を多く摂取することで身体や脳に栄養が届けられ、心身の不調を防いだり、記憶力や思考力が低下するのを防ぐことができます。さらに、タンパク質を多く取り入れる食生活に適度な運動習慣を組み合わせることで、筋肉量を効果的に増やして基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させやすくする効果も期待できます。

むくみ解消を促すカリウム

女性は男性に比べむくみやすく、太りやすい方はむくみやすい体質も伴っていることが多いです。塩分や糖分の摂取量が増え、冷えによる血流の滞りも加わると、水分が排出されずにむくみが足や顔に出てきてしまうこともあるでしょう。枝豆には体内の塩分·糖分を排出したり、利尿作用があるカリウムが含まれていますので、むくみを予防したり改善することが期待できます。

腸内環境を整える食物繊維

枝豆には多くの食物繊維が含まれており、便秘解消にも有効です。便通が良くなると、腸内に溜まっていた有毒なガスや老廃物が排出され、腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスが正常になります。腸内環境が整うと、代謝の効率がアップし痩せやすくなることはもちろん、肌荒れ防止や老化対策にもなります。

美肌に欠かせないビタミンC

枝豆には、シミ·そばかすの元となるメラニンを抑制し、肌細胞へのダメージを防いでくれるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、自身が酸化されることで他の物質を還元する作用があり、体内での様々な酵素反応に必要な金属イオンと反応して酵素の働きを助けています。特に美容面では、ビタミンCはタンパク質とともに皮膚や骨、血管に多く含まれるコラーゲン繊維を作るために重要な成分です。コラーゲンは、皮膚や骨、血管の弾性や潤いを保ち強度を高めるので、お肌の若々しさを維持するのに役立っています。ヒトを含む霊長類などは、体内でビタミンCを作る酵素を持たないため、食事からビタミンCを摂り続ける必要があります。

女性の美しさを助けるイソフラボン

美しい肌や髪のツヤなど、女性ホルモンの正常なバランスをキープするためには、女性らしいからだづくりを助けるホルモンである「エストロゲン」の分泌を促すことが大切です。生活習慣の乱れや老化によって、このホルモン分泌量は低下したり、バランスが崩れたりします。枝豆に豊富に含まれるイソフラボンという栄養素は、エストロゲンと似たような働きをしてくれますので、エストロゲンの不足を補い乱れがちなホルモンバランスを整えます。若々しさや女性らしい美しさを望む女性には必須の栄養素です。

美容効果があるアミノ酸

枝豆に含まれる「メチオニン」は必須アミノ酸の一種で、肉や魚などの動物性食品に多く含まれますが、植物性食品として多く含まれるのは珍しい栄養素です。メチオニンの効果として、肝機能改善作用、免疫増強作用などが報告されています。メチオニンは体内で「グルタチオン」や「タウリン」に変換され、脂肪燃焼に関わる「カルニチン」を構成する原料ともなります。「グルタチオン」は免疫力に関わる成分、「タウリン」はコレステロール分解を促進し肝機能を助ける成分です。二日酔い防止やダイエットに良いため、お酒のおつまみには最適です。

また、お肌の一番外側にある角質層の潤い成分の半分以上はアミノ酸でできていますので、 アミノ酸を補うと角層の保湿力やバリア機能を高めることができます。アミノ酸は角質層の健康状態を整え、お肌本来の回復力を引き出します。アミノ酸が十分に足りていることで、お肌のターンオーバーが正常に働き、美しいお肌になります。

2023年にやるべきダイエット中におすすめの枝豆の食べ方のポイント

おやつがわりに食べてみる

ダイエット中に枝豆を食べる場合は、シンプルに塩ゆでして食べるのがおすすめです。

枝豆のゆで方

(1)枝豆を流水で洗って、両端を切り落とす。


(2)塩で揉んでからたっぷりの熱湯で約3~5分ゆでる。


(3)ざるに上げて冷ます。

ホクホクした食感を楽しみたい場合は、アツアツのまま食べるのがおすすめです。より枝豆の甘さを楽しみたい場合は、冷やしてから食べましょう。枝豆は時間の経過とともに風味と甘さが落ちてしまうため、買ったその日のうちにゆでておくとよいでしょう。食べきれない分は、保存袋に入れて冷凍庫で保存します。自然解凍、もしくは食べる直前に凍ったまま熱湯でサッとゆでれば、日が経ってもおいしく食べられますよ。ダイエット中に塩ゆでした枝豆を食べるときは、間食にするのがおすすめです。おやつの代わりに枝豆を食べることで、ダイエット中に不足しがちなタンパク質や食物繊維などの栄養素を補うことができます。

枝豆だけに頼らない効果的な組み合わせ

ダイエット中はどのように枝豆を取り入れるとよいのでしょうか?ダイエット中は、栄養バランスの整った食事をとることが基本です。そのために参考にしたいのが「何を」「どれだけ」食べたらよいかをわかりやすくイラストで示した「食事バランスガイド」です。厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、1日の食事量の目安を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳·乳製品」「果物」の5つのグループに分けて紹介しています。


(農林水産省「食事バランスガイド」https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.htmlより)



枝豆はさまざまな料理に合う食材ですので、主要な3つのグループ「主食」「副菜」「主菜」のどの料理にも取り入れることができます。たとえば、次のように枝豆を活用してみてはいかがでしょうか?

·主食:定番の枝豆ご飯のほか、パスタ料理などの彩りに
·副菜:サラダやマリネのほか、煮物などに加えることで彩りのよい一品に
·主菜:ハンバーグやつくねに加えることで、食感に変化が生まれ、見た目も華やかに

また、5つのグループには属さないものの、「楽しく適度に」とることがすすめられている「菓子·嗜好飲料」にも、枝豆を取り入れることができます。たとえば、枝豆を使ったずんだ餅やカップケーキなどのお菓子なら、不足しがちな栄養素を補いながら、間食を楽しむことができます。さまざまな料理に合う枝豆は、健康的なダイエットを後押しする心強い食材といえるでしょう。ただし前述したようにカロリーが低い食材ではないため、食べ過ぎには気をつけましょう。

ダイエットに効果抜群!簡単で美味しいおすすめ枝豆レシピ

枝豆はそのままでも気軽に食べられる食材です。スープに入れたり、炒めたり、ご飯といっしょに炊き込んだりとアレンジもしやすく、いろいろな調理を楽しめます。

ここでは、枝豆のおすすめアレンジレシピをご紹介します。レシピに迷ったらつくってみてください。

おすすめレシピ1:枝豆とプチトマトの冷たいスープ

出典:サンキュ!NEWS

火を使わずにつくれる「枝豆とプチトマトの冷たいスープ」は、夏のダイエットにおすすめです。トマトには抗酸化作用を持つリコピンのほか、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。

また、コレステロール値を抑える働きがあるペクチンが含まれているトマトを使用したレシピは、ダイエットに向いていると言えるでしょう。

詳しい作り方はこちら

参考:カゴメ株式会社 > もっと知りたい トマトと野菜 > トマト大学 > 医学部 > 豊富なビタミンとミネラル

参考:カゴメ株式会社 > もっと知りたい トマトと野菜 > トマト大学 > 医学部 > トマトに含まれるリコピンとは?

参考:ビタミンと食物繊維:農林水産省

おすすめレシピ2:枝豆とモッツァレラのおかかじょうゆ

出典:サンキュ!NEWS

「枝豆とモッツァレラのおかかじょうゆ」はご飯にもお酒にも合う副菜レシピです。少ない材料でさっとつくれるため、あともう一品欲しいときに重宝します。

チーズにはたんぱく質が多く含まれているため、脂肪の代謝を高める働きがあるコリンが含まれている枝豆といっしょに食べることで、運動を中心としたダイエットの手助けが期待できるでしょう。

詳しい作り方はこちら

参考:チーズの栄養 – チーズの基礎知識 | チーズ辞典 | チーズクラブ | 雪印メグミルク株式会社

おすすめレシピ3:ごぼうと枝豆の和サラダ

出典:白ごはん.com

ごぼうと枝豆の和サラダ」は、食感や風味のよい夏らしい和風サラダです。下処理したごぼうと枝豆を、わかめと生姜とともに味つけします。ごぼうは歯切れのよい新ごぼうでつくるのもおすすめです。噛み応えのあるごぼうをレシピに使うことで咀嚼回数が増えます。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られるため、食べすぎを防ぎやすくなるでしょう。このことから、ダイエットに向いているレシピと言えます。

詳しい作り方はこちら

効果やポイントを知り枝豆ダイエットを試してみよう!

この記事では、枝豆ダイエットの効果やポイント、おすすめのレシピを紹介しました。枝豆には、たんぱく質や食物繊維、カリウムやコリンなど、ダイエットに効果が期待される栄養素が多く含まれているほか、調理のアレンジもしやすく食事や間食に取り入れやすいという点も魅力でしょう。スーパーやコンビニなどで手に入りやすい枝豆は、毎日続けやすいダイエット方法であるため、枝豆ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。枝豆は『ビールのおつまみ』というイメージだけでは勿体ないほど魅力的な食材であることがお分かりいただけたかと思います。最近では日本産のスーパーフードとして世界でも注目が集まっています。調理も簡単で手に入りやすい食材ですし、サラダなどお料理の一品として取り入れていただくのもおすすめです。ぜひ、日常のメニューに加えてみてください。

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