目からうろこ！マヨネーズのカロリーと糖質を解説！！
ウェルビーイングな日常を提案するSACO WORKOUT WELL新潟店です。糖質制限中は何かと食べるものに気を使いますよね。一見油分や脂質の多いマヨネーズは太る！と思っている方も多いかと思います。最近では糖質制限ブームに乗って、様々な糖質オフ商品が出回るようになりました。皆さんが大好きなマヨネーズもその一つ。特にマヨネーズは油分も脂質も多く、糖質を制限したダイエットやカロリー制限ダイエットには敬遠されがちな食品でもあるので、そのカロリーや糖質は気になるところです。そこで今回は、マヨネーズのカロリーや糖質を比較し、糖質カットのマヨネーズは本当に太らないのか？それとも太るのか？SACO WORKOUT WELL新潟店がおすすめする。その辺の疑問を解消すべく調べてみました。
大さじ1杯でどのくらいのカロリーが含まれている？
通常のマヨネーズは１００gあたりのカロリーが約７００kcalと高カロリー。サラダなどに使う平均的な量大さじ１（１５g）あたりのカロリーでも約１００kcalもあるのだから驚きです。そもそもマヨネーズは７０％以上が脂質ということからもわかるように、その主成分である油、卵、酢のなかでも、特に油の使用量が多くなっているのです。これだと確かにダイエット中は敬遠される食品というのも納得できますね。では、これも欠かせないポイント、マヨネーズの糖質はどれくらいでしょうか。キューピーマヨネーズで言えば、それが意外な数値で１００gあたり０.７gとわずかな糖質しかありませんでした。マヨネーズは脂質が多くカロリー面では高いので糖質も高そうな勝手な思い込みでしたが、糖質から見た数値では非常にダイエット向きかと言えると思います。※すべて大さじ１杯(12g)当たりの栄養素 ※（※１）、キューピー公式サイト参照マヨネーズは大さじ一杯（12g）で84Kcal。油脂と卵と酢が主成分のマヨネーズは脂質が多く、9.0gも含まれています。9.0gの脂質は81Kcalなので、平均的な成人女性が摂取する脂質量の1/5を占めることに。大さじ１杯のマヨネーズ、卵やブロッコリーなどに付けてペロっと食べられる量です。
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カロリーは高いが糖質制限にはおすすめ！
マヨネーズは100gあたりの糖質が2.1g、大さじ1杯当たりの糖質は0.2gなので、糖質制限に向いています。カロリーが高く、不健康なイメージが強いマヨネーズですが、脂溶性ビタミンの吸収率をアップしてくれる働きがあります。脂溶性ビタミンとは水に溶けにくく油に溶けやすいビタミンで、身近な野菜ではにんじんやパプリカ、かぼちゃやブロッコリーなどに多く含まれます。油と一緒に摂取することによって吸収率がアップするという特徴があるので、原料に油が多いマヨネーズは脂溶性ビタミンの摂取に効果的なのです。近年では健康志向が高まり、カロリーハーフやコレステロールカットのタイプが販売していますので、目的に合わせて選べるのがうれしいですね。マヨネーズ大さじ一杯には、糖質が0.5gしか含まれておらず、低糖質です。食べ物を食べると血糖値が上がるため、調整するためにインスリンと呼ばれるホルモンがでてきます。インスリンは不要な血糖を脂肪に変換して身体に蓄えようとするので、糖質の摂り過ぎは太りやすくなる、というわけです。その点、糖質が少ないマヨネーズは血糖値を上げる心配が少なく済みます。マヨネーズはコクや旨味があり、糖質制限中の調味料として使いやすいです。
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糖質制限中の方におすすめの選び方
高カロリーなマヨネーズですが、糖質が低いことはあまり知られていません。マヨネーズと並び、人気のあるケチャップとカロリーや糖質を比べてみましょう。ケチャップと比べてマヨネーズの糖質はかなり低いです。マヨネーズは主成分が植物油と卵のため、脂質やコレステロール値は高いですが、糖質は低くなります。サラダや一般的な量であれば、マヨネーズは糖質制限のダイエットに使える調味料といえます。
マヨネーズで太る場合の原因は？
マヨネーズは油と卵を多く使っているため、コレステロールや脂質が高いイメージからダイエットをする人達に敬遠されます。ここでは、マヨネーズを使って太る場合の原因を解説していきます。
① 食べ過ぎている：マヨネーズは脂質が高いため、成人が1日に摂取する目安量は大さじ1杯とされています。また、大さじ1杯に含まれているコレステロールは約20mgと少ないため、目安を守っていれば太る原因にはなりません。しかし、食べ過ぎるとマヨネーズに含まれる脂質約100kcalエネルギーとして使いきれず、中性脂肪として溜め込まれて太る原因となります。
② 唐揚げなど高カロリーな食べ物にマヨネーズをかけている：から揚げは衣をつけて油で揚げているため、高カロリーなだけでなく糖質や脂質も多い食べ物です。そのため、から揚げとマヨネーズを一緒に食べてしまうと、脂質の一日の摂取量を簡単に超えてしまうので、太る原因となります。
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ダイエット効果に期待！カロリーハーフのマヨネーズの上手な使い方
カロリーハーフマヨネーズはどのくらいのカロリー？
カロリーカットではないキューピーマヨネーズはカロリーは１００gあたり約７００kcalと高めであることに対し、糖質は１００gあたり０.７gと非常に低糖質だったということがわかりました。では、マヨネーズの中でもカロリーをカットしているものがありますが、そちらのマヨネーズの糖質はどのくらいなのか気になりますよね。カロリーが大幅にカットされているのであれば糖質の量もカットされているのかどうか、糖質にどのように影響しているかどうかを調べてみました。
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カロリーカットの主なマヨネーズ１００ｇあたりの糖質比較
・キューピーハーフの糖質量 約０.７g
・キューピーライト（カロリー７５％カット）の糖質量 約２.１g
・味の素ピュアセレクトの糖質量 約３.８g
・味の素ピュアセレクトコクうまカロリー６５％カットの糖質量 約３.３g
味の素のピュアセレクト以外の３点はどれもカロリーをカットしているマヨネーズですが、驚きなことにカロリーカットのマヨネーズより通常のキューピーマヨネーズの方が糖質の含有量が少ないことが判明したのです。低くなるカロリーに対し高くなる糖質のその秘密が気になるところですが、その理由は原料にありました。
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カロリーカットのマヨネーズの糖質量が多くなるのはどんな理由？
カロリーをカットしていない通常のマヨネーズの主原料は油・卵・酢なのに対し、カロリーカットのマヨネーズは使用している原料が多く、通常のマヨネーズでは使用していない砂糖や水あめが入っています。甘味が含まれていると当然糖質も多くなります。このように、カロリーカットのマヨネーズは本当に脂質のみを減らしているだけで、その分糖質が多くなっていたことはダイエットをしている人にとったら盲点だったのではないでしょうか。
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カロリーハーフマヨネーズは実はマヨネーズではなかった！
カロリーオフは実はマヨネーズではない？！マヨネーズは半固体状ドレッシングのうち、卵・食塩・砂糖・香辛料抽出物のみを原材料として使用しているものです。それに加え、原材料のうち食用植物油脂の割合が65％以上のものを「マヨネーズ」としています。一方、カロリーオフのマヨネーズ は原材料のうち食用植物油脂の割合が10％以上50％未満のものであり、「サラダクリーミードレッシング」に分類されいます。つまり、カロリーオフマヨネーズは「マヨネーズ」ではなく「ドレッシングの一種」ということになります。
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レシピ付き！マヨネーズを上手に使って美味しく食べる方法
ダイエット中だけでなく、マヨネーズの食べ過ぎには気をつけたいところ。マヨネーズのカロリーや脂質を意識して上手に食べる方法を紹介します。マヨネーズは食べる量を決めておくといいでしょう。脂質が少ない野菜や海藻類と合わせるのであれば大さじ２杯、脂質が多い肉や青魚、揚げ物に合わせるのであれば大さじ１杯より少な目に‥・など。マヨネーズのカロリーをぼんやりとでもいいから頭に入れておくと、量も調整しやすくなります。また、すべての料理に使うことも避けるのがベターです。マヨネーズはメリハリを付けて使用しましょう
サラダ油の代わりに料理で使ってみる方法
マヨネーズは油脂の仲間です。サラダ油の代わりに使えば、コクと旨味がプラスされて、まろやかな美味しい料理が作れます。マヨネーズそのものを楽しみたい「マヨラー」からすると物足りない食べ方かもしれませんが、普段の油をマヨネーズに置き換えるだけなので、比較的カロリーを気にせず使いやすいのかな、と思います。ただし、加熱調理にはカロリーオフタイプのマヨネーズは向いていません。脂質が減らされているので、上手に溶けないためです。必ず通常のマヨネーズを使用してください。ダイエット中にマヨネーズを控えるのは当たり前だった方もいらっしゃるのではないでしょうか。確かにマヨネーズのカロリーは高いですが、メリハリのある使い方と量を意識することで、上手に取り入れることができます。一日大さじ一杯程度であれば健康な方であれば問題ありませんので、うまく使ってマンネリしがちな糖質オフレシピに活用してください。
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参考文献一覧
※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」※２：厚生労働省「コレステロール」
主なドレッシングや調味料とマヨネーズ１００gあたりの糖質を比較
ではマヨネーズ以外に日常でよく使われるドレッシングや調味料とマヨネーズ、１００ｇあたりの糖質量を比較したものがこちらです。
・マヨネーズの糖質量 0.7ｇ
・ケチャップ の糖質量 ２５.６g
・中濃ソースの糖質量 ２９.８g
・胡麻ドレッシングのの糖質量 ２１.２g
こうやって比較してもマヨネーズの糖質はすごく低いことがわかりました。つまり、糖質を制限する上でマヨネーズは最適な調味料なのです。
結局マヨネーズは太る？それとも糖質が低いからダイエットに向いている？
コクがあってサラダにも料理の味付けにも使えるマヨネーズ。ダイエット中とはいえ欲してしまう！という方に朗報です。実はマヨネーズはGI値が低く、血糖値が上がりにくい食品なのです。GI値は血糖値の上昇を数値化したものですが、マヨネーズのGI値は15という驚異の低さ。カロリーからは考えられない低さで、当然、低ければ低い方が太りにくいのです。食べ過ぎにさえ注意したら決して敬遠することはないということです。
おすすめの食材の組み合わせを紹介
ダイエットに役立つマヨネーズのレシピを紹介
それでは、ダイエット中でも安心して食べられるように、少量のマヨネーズでも美味しく食べられるレシピを紹介します。このレシピでは、良質なたんぱく質が含まれた鮭を使っているので、よりダイエットに効果的です。ちなみにたんぱく質は私たちの代謝を上げるために必要な筋肉を構成する栄養素です。そしてじゃがいもときのこのおかげで満腹感も得られますし、鮭とこんがり焼けたマヨネーズは味にこくがでるので相性は最高です。なお、パプリカやアスパラガスなどを入れてもいろどりが良く美味しいので、ぜひいろんな野菜で作ってみてください。
【鮭のマヨネーズ焼き】
【材料】～2人分～
・鮭（切り身） 2切
・じゃがいも 1個
・エリンギ 1本
・しめじ 1/2パック
・マヨネーズ 大さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
【作り方】
①鮭は1口大に切り軽く塩をして、キッチンペーパーで水分を拭き取る。
②じゃがいもは皮をむいて1口大に切って水にさらし、レンジ600wで3～5分加熱する。
③エリンギとしめじは食べやすい大きさに切っておく。
④グラタン皿（耐熱皿）に①②③を入れ、塩こしょうをふり、マヨネーズを塗るようにかけてトースターで15分程度焼く。
⑤鮭ときのこに火が通って、マヨネーズに焼き色がついたら完成。
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参考記事:アスパラガスの栄養成分と効能～種類ごとの栄養素の違いも詳しく解説～
参考文献
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省 e-ヘルスネット リン脂質
厚生労働省 eJIM ビタミンE
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 ビタミンK解説
健康長寿ネット レシチン・コリンの効果と摂取量
食品安全委員会 健康食品に含まれる成分の特徴
キューピー公式サイト
効果に期待！でも採り過ぎには要注意
マヨネーズのコレステロールは気にするべき？マヨネーズには大さじ一杯（12g）当たりに約７㎎のコレステロール（※1）が含まれています。コレステロールは私たちの細胞の膜やホルモンの材料となる大切な栄養素です。以前は食事からのコレステロールによって血液中の数値も上がるといわれていました。しかし、食事由来のコレステロールは身体の中の２割程度であり、８割は体内でつくられている（※２）ものだということがわかり、コレステロールの摂取基準というものは撤廃されています。もちろん、基準がないからといって摂りすぎるのはよくありませんが、マヨネーズは大さじ１杯で７㎎だけです。気にしすぎる必要はないでしょう。ただし、脂質異常症など疾患がある場合は、きちんと担当医やかかりつけの病院の栄養士の意見を聞くことをおすすめします。
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執筆者
迫 慶太（さこ けいた、1981年1月28日）は、ウェルビーイングトレーナー、ブランディングデザイナー。Personal trainer, group fitness trainer（Australian academy of fitness、2007年）。株式会社S A C O代表取締役。SACO WORKOUT WELL 最高技術責任者。THE BASE GYM 最高技術責任者。株式会社ALIVE内Smile Japan Project ブランディングデザイナー。GARDEN GYM恵比寿店 デレクター。日本ウォーキングスペシャリスト協会 理事。NATURE FIX CLUB最高技術責任者。血液型はO型。
