妊娠中に栄養を蓄え、産後の運動不足や、食生活の変化で、太った体型を、出産前に戻す？！産後太りの原因や、プロが教える効果的なダイエット、エクササイズや、食事で痩せる方法とは？！
なぜ止まらない？産後太りの原因とは？
産後太りは、妊娠中に蓄積され増えた脂肪や、出産時に生じた体重増加、産後の運動不足、食生活の変化などが原因とされています。産後は、食生活が不規則になり、間食や不健康な食事が増える傾向があります。女性ホルモンの変化も理由の一つになります。太った体型を以前の体型に戻すには、バランスの良い食事を心がけ、食事の量を減らすことや、糖質や脂質の摂取量を減らすことが大切です。そして、適度な運動は、カロリー消費や筋肉の増加を促し、産後太りの解消に効果的です。ウォーキングやストレッチ、腹筋や背筋、骨盤底筋群などの運動を取り入れることがおすすめです。今回は、産前・産後に行うべき食事や運動についてご案内していきます。
運動不足と筋力の低下が原因
産後の体型戻しは、出産前の体型に戻ることが目標ですが、過度なダイエットや無理な運動は、授乳や赤ちゃんの健康に悪影響を与えることがあるため、注意が必要です。まずは、出産後の体の状態を把握することが重要です。産後は、骨盤の開きや、内臓の位置などが元に戻るまで時間がかかります。また、授乳中は、体重が落ちにくい場合があります。出産後1ヶ月程度経ってから、医師の許可を得て、運動を開始するようにしましょう。
運動には、ウォーキングや水泳などの有酸素運動が効果的です。有酸素運動は、脂肪を燃焼しやすくするため、産後太りの解消に効果的です。また、腹筋や背筋、骨盤底筋群など、筋力トレーニングを続けていくことも重要です。筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。ただし、過度な運動やダイエットは、授乳に悪影響を与えることがあるため、適切な量・方法で行うようにしましょう。
また、授乳中は、栄養バランスが重要です。バランスの良い食事を心がけ、適量の栄養素を摂るようにしましょう。また、産後は、子育てや家事からくるストレスや睡眠不足などが積み重なり、精神的な負担が大きくなることがあります。ストレッチやヨガ、マッサージなどのリラックス方法を取り入れ、心と体のバランスを整えることも大切です。そして適切なエクササイズが必要です。しかし、産後は体調や育児などの影響で、簡単に運動をすることができない人もイルカと思います。この記事では妊娠を経て、子育て中の女性のお悩みのトップに上がる「産後太り」を解消する効果的なエクササイズ方法をプロの目線で紹介します。
①ウォーキング
ウォーキングは、産後のダイエットに最適なエクササイズの1つです。簡単に始めることができ、身体に負荷をかけすぎることなく、カロリー消費が期待できます。まずは、20分程度から始め、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。
②スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。まずは、腰幅くらいに足を開き、かかとを床につけたまま、ゆっくりと膝を曲げていきます。膝を曲げる際には、背中をまっすぐに保ち、お尻を突き出すようにしましょう。膝を曲げきったところで、数秒間キープしてから、ゆっくりと立ち上がります。1日20回程度から始め、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
③ストレッチ
ストレッチは、身体を柔らかくするために必要なエクササイズです。特に、育児などで長時間同じ姿勢を続けることが多い場合には、ストレッチが効果的です。肩回しや背伸び、腕や足のストレッチなど、自分に合ったストレッチを行うようにしましょう。
授乳中の食事に注意！
授乳中のママは、赤ちゃんの成長に必要な栄養を摂取するために、バランスの良い食事を心がける必要があります。ただし、一部の食品には、赤ちゃんに悪影響を与える可能性があるので注意が必要です。授乳中の食事に関する注意点をご紹介します。
①カフェインの摂取量に注意する
カフェインには、刺激作用があり、過剰摂取すると赤ちゃんに影響を与えることがあります。授乳中は、1日に摂取するカフェインの量を200mg以下に抑えるようにしましょう。カフェインが含まれる食品としては、コーヒーや紅茶、チョコレートなどがあります。
②アルコールの摂取は控える
アルコールは、授乳中に赤ちゃんに悪影響を与える可能性があるため、摂取は控えるようにしましょう。アルコールが含まれる飲料や食品を摂取する場合は、授乳する前に摂取するようにしましょう。
③栄養バランスの良い食事
授乳中は、赤ちゃんに必要な栄養素を摂取するために、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。野菜や果物、豆類などをバランスよく摂取し、食物繊維やカルシウム、鉄分などの栄養素をしっかりと補うようにしましょう。
以上のように、授乳中の食事には注意が必要ですが、バランスの良い食事を心がけることで、赤ちゃんの健やかな成長をサポートすることができます。また、赤ちゃんの健康に影響を与える食品については、医師や助産師に相談することも大切です。さらに、授乳中は母乳が赤ちゃんに与える影響も考慮して、食生活を見直すことが必要です。
プロが教える効果的なダイエット法
産後いつから始めるのが効果的？
授乳中のママがダイエットをする場合は、赤ちゃんに悪影響を与えることのないように注意が必要です。急激な減量は、母乳の量や質に影響を与えることがあります。ダイエットをする場合は、健康的な方法で徐々に体重を落とし、栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。授乳中のママは、赤ちゃんの成長に必要な栄養素を摂取することが大切です。適切な食事と運動により、産後の体型の改善や健康的な生活を送ることができます。
個人差がありますが、一般的には産後6週間から2か月後に始めることが推奨されています。この期間は、出産によって女性の体に負担がかかっているため、しっかりと身体を回復させる必要があります。ただし、産後の体重が気になる場合でも、無理なダイエットは避けるようにしましょう。食事制限や激しい運動は、母乳の量や質にも影響を与える可能性があります。また、産後は睡眠不足やストレスなども影響して体重が増えることがあるため、健康的な食生活と運動を取り入れることで、徐々に体重を落とすようにしましょう。
また、産後ダイエットを始める前には、医師や助産師に相談することをおすすめします。産後は身体が弱っているため、過剰な運動や食事制限は健康機能に悪影響を与えることがあるため、体調に不調を来した場合や、痛みを感じるなど、少しでも悪い症状が出た場合は、専門家に相談することが大事です。
効果的なやり方で無理なく痩せる
栄養バランスの良い食事を摂る バランスの良い食事を摂ることが、産後太り解消のためには必要です。野菜や果物、魚、肉など、バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。また、必要な栄養素を摂取するために、栄養価の高い食品を意識的に取り入れるようにしましょう。食事の回数を増やす 食事の回数を増やすことで、過食を防ぐことができます。1日に5～6回、小分けに食べるように心がけましょう。食事の回数が多くなることで、脂肪の吸収を抑えることができ、血糖値も安定させることができます。カロリーコントロールを行う 産後太りを解消するためには、カロリーコントロールが必要です。適切な量を食べることで、過食を防ぎ、摂取カロリーを抑えることができます。また、カロリーの多い食品は控え、低カロリーの食品を中心に摂るようにしましょう。
水分を十分に摂る 水分を十分に摂ることで、体内の老廃物を排出し、代謝を促進することができます。また、水分不足は食欲を増進させることがあるため、水分を十分に摂るようにしましょう。ただし、飲みすぎは逆効果になることがあるため、必ず適量を守るようにしましょう。産後太り解消のためには、健康的な食生活を心がけることが大切です。適切なカロリー制限と運動を取り入れることで、徐々に体重を落としていくようにしましょう。
産後太りを解決するおすすめの食事
産後太りを解消するためには、バランスの良い食事が重要です。以下に、産後太り解消に効果的なレシピをいくつか紹介します。
① サーモンとアボカドのサラダ
サーモン ・アボカド ・レタス ・トマト ・玉ねぎ ・オリーブオイル ・酢 ・レモン ・塩、こしょう
サーモンを焼いて、アボカドや野菜と一緒に盛り付けます。ドレッシングには、オリーブオイル、酢、レモン、塩、こしょうを混ぜたものをかけて、完成です。サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸やアボカドに含まれるカリウムが、ダイエットに効果的です。
② サーモンと野菜の蒸し料理
サーモン ・ニンジン ・ブロッコリー ・ピーマン ・しいたけ ・醤油 ・みりん ・酒
サーモンに野菜を添え、醤油、みりん、酒を加えた調味液で蒸し焼きにします。サーモンに含まれるタンパク質や、野菜に含まれるビタミンや食物繊維が、健康的なダイエットに効果的です。
③ トマトとチーズのグリル
トマト ・モッツァレラチーズ ・バジル ・オリーブオイル ・塩、こしょう
トマトをスライスし、モッツァレラチーズと一緒にオリーブオイルを加えた調味液で焼きます。仕上げにバジルと塩、こしょうを加えたら、完成です。トマトに含まれるリコピンや、チーズに含まれるカルシウムが、健康的なダイエットに効果的です。以上のように、産後太り解消には、バランスの良い食事が大切です。健康的で美味しいレシピを取り入れながら、ダイエットを進めましょう。
食べるタイミング
私たちがおすすめする一日のライフスタイルは、ナチュラルハイジーンの考え方です。歴史的には江戸時代くらいまでは1日2食だったようです。その時代階級によっても少し違いはありますが考え方としては1日2食が普通のようでした。一説によると1657年の明暦の大火の後に1日3食が少しずつ広まっていったといわれています。火事で焼失した町を復興するためにたくさんの大工や職人さんが1日中働くことになり、朝夕だけの食事だけでは体力が持たないということで朝夕の合間に食事をしたということです。またその後、ろうそくが庶民に普及するようになると夜早く寝ることがなくなり活動時間が長くなったことにより3食になったともいわれています。明治時代以降は毎日の食事の回数は、1日3食が一般的になっていったようです。
ナチュラルハイジーン
ナチュラルハイジーンとは、アメリカの医師たちが提唱した健康理論であり、健康的に生きるための必要条件です。
健康的に生きるための必要条件
・新鮮な空気と水
・正しい食事
・十分な睡眠と休養
・適度な運動
・日光
・ストレスマネジメント
ナチュラルハイジーンルール
・午前中に食べるのは果物のみ
・生野菜を中心とした食事
・炭水化物と同時に動物性たんぱく質はとらない
・生成加工食品は食べない
摂取と消化・吸収と利用・排泄の体内サイクル
人間は1日にのうちに最適な消化、吸収、排泄の時間が体内に組み込まれています。
体内サイクル
正午〜午後8時が摂取と消化（食事をするのに最適な時間帯）
午後8時〜午前4時が吸収と利用（体の同化の時間帯）
午後4時〜正午が排泄（体内の老廃物と食物のカスの排泄の時間）
ナチュラルハイジーンの考え方で行くと朝食は果物程度に抑えるか食べないほうが良いということになります。現代社会でデスクワークなどあまり体を動かくすことのないお仕事の過多でしたら朝食を果物だけにしても問題はないでしょう。しかし、体を動かす重労働の方は朝から果物だけでは不十分な方もいるのでお気をつけください。現代は、昔とは違って現代は飽食の時代です。江戸時代の庶民の食事では量もカロリーも今とは比較にならないくらい質素でしょう。3食でも2食でも食べるもの、食べる量、食べる時間を意識してその方の生活スタイルに合った食べ方をするのがいいのではないでしょうか？
もちろん理想的な食事の在り方はありますが皆さん全員がそれをまねできるとは思えません。最後に補足しておきますが、子供のうちは3食しっかり食べたほうが良いと考えます。もちろん食べ過ぎ、食べるものは気を付ける必要があります。子供の食生活は親御さんの考え方ですべて決まってきてしまいます。小さいころから外食、ファストフード、出来合いのお惣菜ばかりを使ったメニューは極力避けることをおすすめします。また、寝る前に食事をすると、消化に時間がかかり、結果脂肪が蓄積されやすくなります。寝る前は、軽い食事やおやつは避け、時間に余裕があれば2～3時間前には食事を済ませるようにしましょう。食べ過ぎない 食べ過ぎは、産後太りの原因となるため、適量を守るようにしましょう。食事の量は、1回あたり1食分～1.5食分程度が適切です。また、食事中に水分を摂ることで、空腹感を抑えることができます。
まとめ
産後太り解消には、適切な食事タイミングも重要です。規則正しい食生活を心がけながら、健康的にダイエットを進めましょう。出産後の母体は大きな負担を受けるため、産後ケアが必要です。産後ケアを行うことで、身体の回復や健康維持につながります。産後ケアには、身体のケア、栄養の補給、睡眠の確保、心のケア、適度な運動が必要です。身体のケアでは、入浴、ストレッチ、マッサージ、骨盤底筋トレーニングなどが効果的です。栄養の補給では、ビタミンやミネラル等の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
睡眠の確保では、赤ちゃんの睡眠時間に合わせて昼寝をしたり、就寝前にリラックスする時間を作ることが効果的です。心のケアでは、自分自身をほめたり、ストレス発散の趣味やコミュニケーションの場を確保することが重要です。適度な運動は、日常生活でのウォーキングやストレッチ、軽い筋トレから始め、専門家の指導を受けながら適切なトレーニングを行っていくことが大切です。産後ケアには、身体だけでなく心の面にも気を配ることが必要です。自分自身のケアを怠らずに、健康的な生活を送るように心がけましょう。
参照
https://www.womenshealthmag.com/jp/diet/a36809882/sango-diet-20210906/
