「スマホ首」「猫背」の人は必見！！正しい姿勢になれば痩せる方法を教えます！！どうしてなるのか？その原因とは？自分で改善する方法や、姿勢の治し方まで紹介します！
姿勢が悪くなる原因を教えますこの記事では、猫背になる原因から治し方（改善方法）まで徹底解説します。『よく家族や友達に姿勢が悪いと注意される』『猫背矯正グッズを購入したが効果がなかった。長続きしなかった』『もしかしたら猫背かも。酷くなる前に改善したい』上記のような悩みをもっている方はぜひ一読を。また、デスクワークでの腰痛＆肩こりに悩んでいる方は、実は猫背が原因かもしれません。このような身体の痛みに悩んでいるという方にもオススメです。
首や肩のこりがほぐれない、頭が重い感じがする、眼の痛みやかすみで集中できない……。そんな悩ましい不調の原因は、首が正常な位置より前に出てしまっている「スマホ首」かもしれません。現代人の約8割が発症しているといわれるこのスマホ首。肩こりや眼精疲労だけでなく、自律神経やエイジングに悪影響を及ぼすこともあるそう。また、スマホの使用だけでなく、長い時間座って行っているデスクワークが原因になることもあるため、長時間労働に陥りがちなテレワーク時も、注意が必要です。
“垂直に伸びた線に囚われすぎていませんか？”
ここ数年、スマートフォンやタブレット型端末が普及し、子どもからお年寄りまで画面を覗き込むことが増えました。現代社会における動作からの姿勢により、人体は悪い意味での革命的な進化をとげようとしているのです。それは、IT革命により急速に広がった影響で首や肩、背中や腰などに今までにない負荷がかかっている現状です。本当に強いものは環境に適応する生き物であると言われています。人類は今起きているIT革命の環境に適応してはいけません。本来もつ機能に目覚める健康革命が必要となります。
デスクワークは背骨や骨盤の歪みに影響する？
姿勢は曲線。現代社会の一番かっこいいものは真っ直ぐのストレート、直球勝負、直線です。家電や家は直線的な方がスタイリッシュでカッコいいです。しかし、ナチュラルなものも好きです。海から流れ着いた流木や自然界にある樹木や川、落ち葉でさえも曲線を描いており、人工的に作ることができない魅力を持っています。人体は直線なのか曲線なのか？お分かりでしょうが曲線です。直線なものなんてどの部位にもないのです。そう考えると、よく言われている耳から肘からみたいな直線的な評価では、私たちの曲線を作っているカラダを評価できないのでは？となります。そもそも自然界に直線は存在しておらず、人類が作り出した建築物や評価によって直線が創造されてから、西洋医学の発達と共に評価しやすい直線的な地面から垂直に伸びた軸にとらわれるようになってきたようです。
現在、一般的に知られている正しい姿勢や良い姿勢は、垂直壁面にかかとから頭までをぴったりと付けた状態での立ち姿勢でイメージされる事が多いのではないでしょうか？書籍やインターネット情報などでも多く散見しています。実はこの垂直に立つイメージでの姿勢は、多くの誤解を生んでおり実は非自然的な姿勢であるが故に、その姿勢を維持しようとすると、知らずに自らの運動機能を低下させたり無理を強いれば肩や腰への痛みの原因になる可能性があります。その非自然的な理由について、二つの観点から鑑みて、合点のいかない解釈である事がわかります。
①人間の進化からの観点
水平面からの垂直線は、人間が建築技術を持つに至ってから生み出された線です。私たちの祖先は、この垂直線を生み出す前から二足で生活をしているのですから、いつから人間は自らが生み出した線に支配された姿勢をとらなければならなくなったのかと言う観点から見れば、垂直につ立つことの矛盾が見えてきます。
②人体構造からの観点
水平面に垂直に立つということは、身体を真横から見た場合、カメラの三脚のような構造バランスで立つということです。カメラの三脚が地面から垂直に立つためには、支柱を支える全ての脚の長さが同じであり、支柱との傾斜角度も全て同じである必要があります。では人体の足の構造はどうでしょうか。くるぶしから前方の骨格をつなぐ線とでは、長さも違えば織りなす傾斜角度も違います。建築構造から見ても、この構造では支柱を垂直に立てることが難しいということに気づくでしょう。では、実際に何を基準で姿勢を考えるべきなのでしょうか。
まずは呼吸を意識すること
やるべきことは呼吸にフォーカスすることです。まず呼吸のお話を少ししていきます。そもそも、呼吸って誰かに習いましか？ほとんどの方がないかと思います。ちなみに呼吸は、平均で1分間に12から20回呼吸すると言われています。
1日は1440分です。
1分に10回呼吸すると14400回
1分に15回呼吸すると21600回
よく呼吸が大事と言っていた理由はここにあります。なんせ 1日2万回も呼吸しているのだから、飲食しなくても2～3日は生きらますが、呼吸ができなくなったら10分はもたないでしょう。大切な呼吸を整えることで、様々な効果が期待できるのです。やるべきことはこの3つです。
①胸式呼吸
上位肋骨が微かに動くくらい呼吸ができますか？
②腹式呼吸
下位肋骨が広がるくらい呼吸ができてますか？
③シンクロ率を高める
上・下位肋骨が同時に動かすことができますか？日本人は姿勢を「形」と見なすことが多いです。しかし、野生動物に目を向けると「形」を整えるために姿勢を意識している動物などいません。彼らの生きている目的は「生きるために生きている」というシンプルな本質であり、その生きている証として「呼吸」があります。呼吸を豊かに行いやすいポジションを取ることで、結果として背筋が伸び、胴体の上に頭がしっかりと乗っていたという「形」を生きる本質の結果現象として見ていく方が、生命力豊かな姿勢と言えます。
何故いい姿勢が良いのか → 気持ちよく呼吸ができるため
何故気持ちよく呼吸ができることが良いのか → 生命維持のため（生きるため）
生きるという目的のために呼吸のしやすいポジションに持っていけば、自ずと姿勢は正されるのです。「いい姿勢」「悪い姿勢」と区分され、皆さんもこの言葉を聞いたことある方も多いと思います。ここで皆さんに質問です。『姿勢』と言う言葉について考えたことはありますでしょうか。姿勢とはカラダの構えのことを言いますが、熟語を分解すると「姿」の「勢い」になります。そもそもこれは、「どのような姿の勢い」なのでしょうか。
姿勢の本質とは、欧米型の姿勢観と日本型の姿勢観の相違について、欧米型は生き方そのものの様であり、日本型は礼儀作法を表す様であるとも言われています。故に、日本人は姿勢を「形」と見なすことが多くなり、動的姿勢である歩行に対しても、形を整えることを優先しがちです。しかし、野生動物に目を向けてみると、動物の世界では「形」を整えるために姿勢を意識している動物などいません。彼らの生きている目的は、「生きるために生きている」と言うとてもシンプルな本質に忠実に生きているのです。そして、その生きている証として「呼吸」があります。動物も植物も魚も昆虫も、呼吸なしでは生きていけません。人間も呼吸を豊かに行いやすいポジションに置いてみると、結果として背筋が伸び、胴体の上に頭がしっかり乗っていたという、「形」を生きる本質の結果現象として見ていく方が、生命力豊かな姿勢と言えるでしょう。
姿勢を正したい方の４つのコツ
「姿勢を正しなさい」一度は言われること言葉。良い姿勢ととろうとすると、背中とお腹に力を入れて背筋を伸ばす人が多いですよね。皆さんはその姿勢を長時間続けられますか？そんな辛い姿勢が正しい姿勢なのだろうか、良い姿勢というのは、「心地よく呼吸ができる、勢いのある姿」です。常に呼吸がしやすく、心地よい姿勢を取れる環境にしていくことが理想であり、やるべきことは4つのリズムを獲得することです。
① 足底８点を知る
足底8点とは、足の５つの指腹・母指球・小指球・踵の底面のこと。この8点をしっかり地面につけ、ほぼ均等に体重を振り分けていくことで、体重をしっかり支え、身体のバランスを保ってくれます。
② 仙骨を前傾させる
③ 胸(胸骨)を上に向ける
仙骨は、背骨の下部の骨で、骨盤の後壁の一部になります。この仙骨が心地よく前に傾くことで、同時に胸骨（胸の中心）が上を向きます。そうすることで、肺が膨らむための胸の器（胸郭）が常に大きい状態を保ってくれます。この2つのリズムが同時に行われることで、自然と腹筋群が働き、お腹を引き締めてくれます。
④ 舌が上顎にあたる
正しい頭の位置は、舌の位置でわかります。力を抜いた状態で頭を動かすと、上顎にしたがつく位置があるかと思います。その位置が、気道が開き呼吸がしやすい頭の位置です。食事の時に下を向いた方が食べやすいのは、舌が下あごにつき食道が開くからです。この4つのリズムが揃う事で、呼吸をするための器（身体）が常に大きい状態を保ってくれます。つまり、身体のエネルギーとなる酸素をより多く取り込める身体になるのです。この4つのリズムは、実は赤ちゃんの頃、歩き始めの時に全ての人が一度獲得しているものです。しかし、普段の私生活の癖でリズムが崩れ、呼吸のしづらい身体になってしまうのです。逆に言えば、全員が一度は獲得しているリズムなので、できないことはありません。ぜひ、私生活でふと思いついた時に、意識してみてください。
そもそも姿勢とは？
生きる：動物としての生きる目的
↓
呼吸：生きている証
↓
勢：生きる力の勢い
↓
姿：すなわち「姿勢」となる
姿勢とは、動物として生きるための、呼吸をする勢いのある姿。ということ言います。形だけで見るのではなく、カラダの機能から見ることが大切です。本質部分を知るだけで、カラダはより豊かな状態へと近づいていくと考えます。最後までお読みいただきありがとうございました。
長時間のスマホは猫背になる可能性あり？
スマホやパソコンを長時間使用するなど、うつむく姿勢を続けたとき、私たちは首の後ろ側に違和感を覚えます。整体やマッサージで、「首の後ろ側のこりをほぐしてほしい」とお願いする人も多いのではないでしょうか。しかし、実際に大きな異常を起こしているのは、首の前側なのです。
首の前側には「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」という大切な筋肉があります。この筋肉が前方に引っ張られて過緊張を起こすと、首のこりや頭痛、眩暈などさまざまな不調が引き起こされます。最近は、うつむいた姿勢でスマホやパソコンを使用し続けて、首が前に出てしまう人が少なくありません。そのため、この状態は「スマホ首」と呼ばれています。他にも、料理や掃除などの家事に集中しているときや、子どもを抱えるときなども、前傾姿勢になりやすいため注意が必要です。
悪いとこんなことに影響する可能性もある
姿勢が悪いといわゆるスマホ首になりやすくなります。首・肩こりや頭痛、目の疲れ、猫背、腰痛などの影響が出るだけでなく、最悪の場合はヘルニアになってしまうこともあります。また、首のしわ、顔まわりのたるみといった美容面にも悪影響を及ぼす他、自律神経失調症になったり、うつを引き起こしたりするなど、心に影響を及ぼす場合もあります。
かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点を壁にピタッと付けて立ってみてください。このとき、後頭部が壁に付かなければスマホ首といえます。もし後頭部を付けられても、胸のあたりが詰まって息苦しかったり、姿勢を維持するのがつらかったりするときは、スマホ首が疑われます。
スマホ首！予備軍チェック表
3つ以上チェックが入る場合は、早めに対策をしたいところです。
• スマホを使っているときに、首こり、肩こりを感じる
• 見上げるとき、首に違和感がある
• 首がつまって上を向くことができない
• 長時間うつむき姿勢でいて、姿勢を変えることが少ない
• 目が疲れやすい
• ドライアイである
• 猫背の姿勢がほとんど
• 1日5時間以上、スマホやパソコンを使っている
• 身体が疲れやすいと感じる
• やる気が起きない
• スマホを枕元に置いて寝ている
• 睡眠不足を感じることが多い
• なんとなく身体に不調がある
腰痛の原因はやはり〇〇だ？
ストレートネックが引き起こす肩こりや首の痛み
正常な首は、頸椎（けいつい）がゆるやかなカーブを描いています。この頸椎のカーブが消失した状態が「ストレートネック」。スマホ首によって筋肉が拘縮して固まり、その状態を放置しておくと、関節が変異してストレートネックに発展します。ストレートネックは治すのが非常に難しく、最悪の場合は下半身麻痺につながることもあります。そのような状態に陥らないためにも、正しい姿勢を維持してスマホ首を防ぎましょう。
スマホ首を防ぐ一番の方法は、正しい姿勢でスマホやパソコンを使用すること。とはいえ、日常的に前傾姿勢や猫背が癖になっていると、どの状態が「正しい姿勢」かがわからないという人も多いはず。まずは、基本の正しい姿勢から学んでいきましょう。
椅子に座り、足の付け根に手を置いて、軽く胸を張ってみてください。すると、基本の正しい姿勢を簡単につくることができます。スマホを使うときは、この姿勢のまま脇をしっかり締めて、画面を目線の高さに合わせるのが理想です。もしこの姿勢を保つのが苦しい場合は、最低限、前傾姿勢にならないように気を付けましょう。
前傾姿勢以外に気を付けたいのが「ベッドで横になってスマホを見る」体勢。横向きに寝転がってスマホを長時間使うことで、片方の目の視線が鼻側に寄る「急性内斜視」になる人も増えているそうです。不自然な姿勢のため、当然ながら首にも負担がかかりますし、失明につながる恐れもあるので、ベッドに横になってスマホを使うのをやめましょう。
パソコンを使うときも、基本の正しい姿勢を意識しつつ、椅子に深く腰かけ、足裏全体が床に接するように座ります。ディスプレイは目線と同じ、もしくはやや下になる高さで、40cm以上距離をあけて使用するようにしましょう。ノートパソコンを使用する場合は、スタンドなどを使って目線を調整するのがオススメです。（厚生労働省：自宅等でテレワークを行う際の作業環境整備）
器具は不要！おうちでできる姿勢をよくする運動法
もちろん筋トレをやってみる
正しい姿勢がわかっても、体幹がしっかりしていなければ、その姿勢を維持するのは難しいそう。そこで、運動が苦手な人でも、簡単にできる体幹トレーニングをご紹介します。
椅子に座り、両手を組んで手の平を返す
そのまま手を前に突き出して、腰を少し浮かせてまた座る。この動きを1日30回繰り返す
「このトレーニングなら、テレビやネットを見ながら体幹を鍛えられますし、下半身で一番大きな大腿四頭筋とハムストリングスも同時に鍛えられます。これ以外には腹筋も、体幹を鍛えるのにオススメですよ」
テレワークでも心がけて。1時間に一度の休憩で眼の疲れを予防しましょう。眼球の運動は、首の後ろ側にある「後頭下筋群」という筋肉がつかさどっています。長時間デスクワークをしたり、スマホで動画を見続けたりすると、眼球が休むことなく左右に動き、後頭下筋群が緊張します。眼の疲れが首こりや頭痛につながるのはこのため。最近は、テレワークで家の中に長くいて、遠くを見る機会が減っている人も多いはず。1時間に一度は休憩を取り、窓を開けて外の風景を眺めることが眼の疲れの解消につながりますよ。
ストレッチを効果的に取り入れる
大掛かりなストレッチやトレーニングはなかなか習慣化しにくいもの。そこで、鄭先生に、自宅やオフィスでできるおすすめの簡単なストレッチや、スマホ首の改善に効果的なツボを教えていただきました。
その１ 〇〇を狙って伸ばしスマホ首をリセット
耳の下から胸にかけて伸びる胸鎖乳突筋は全体を伸ばすのがなかなか難しい筋肉ですが、鎖骨を手で押さえてロックすることで、端から端までグーンと伸ばすことができます。デスクでも簡単にできるため、1日3回を目安に続けてみましょう。
1. 右手で左の鎖骨から肩甲骨にかかる部分を手で押さえる
2. その状態のまま、一度ゆっくり上を向く
3. 上を向いたまま右側に首を倒し、15秒キープ。反対側も同様に行う
その2 〇〇筋ストレッチで首の“老け見え”を防ぐ
スマホ首は、首のしわなどエイジングにも影響を及ぼします。うつむく姿勢を続けることで、首にしわが寄り、年齢よりも老けて見えてしまうのです。以下のストレッチを1日5〜6回行い「舌骨筋」を鍛えることで、首のしわを改善し、老け見えを防ぎましょう。
1. 顔を上に向け、口を横に「イーッ」と広げる
2. その後、舌を「ベーッ」と出す
スマホ首による不調を改善する3つのツボ
首・肩こりや頭痛、眼の疲れなど、スマホ首による不調の改善に効果的なツボを、3つご紹介。
和髎（わりょう）…耳のすぐ上にあるツボ。頭痛や眼精疲労の改善に効果がある。
天容（てんよう）…耳の下、胸鎖突乳筋の一番上にあるツボ。首や肩のこりを解消するほか、血流を促し自律神経のバランスを取る効果もある。
風池（ふうち）…首の付け根にあるツボ。和髎と同じく、頭痛や眼精疲労の改善に効果がある。
手はL字形、親指でツボを押しましょう
ツボを押すときは、手をL字形
にして後頭部に当て、親指で押していきます。目を閉じてこれらのツボを押しながら、深呼吸を3回してください。圧の強さは、痛気持ちいい程度で。強く押しすぎるのはNGです。
お風呂に浸かって筋肉をほぐすのも効果的
40℃程度のお湯に、10〜15分程度浸かるのがオススメ。半身浴でもいいですが、首まで浸かることで、筋肉繊維をほぐせます。シャワーばかりでは体が冷えて筋肉が緊張するため、できるだけお湯に浸かることを心掛けましょう。
美しいカーブを維持して、心身を健やかに保つ
首は身体の中でも特に大切な部位のひとつです。今回ご紹介した体幹トレーニングや、オフィスや自宅で簡単にできるストレッチを習慣化することで、美しい姿勢や首のカーブを維持し、心身ともに健やかに過ごせるよう心がけていきましょう。
そもそもいい姿勢って何だろう？
姿勢とは身体の構えのことを言いますが、熟語を分解すると「姿」の「勢い」になります。 そもそもこれは、「どのような姿の勢い」なのでしょうか？よく、欧米型の姿勢観と日本型の姿勢観の相違について、欧米型は生き方そのものの様であり、日本型は礼儀作法を表す様であるとも言われます。故に、日本人は姿勢を「形」と見なすことが多くなり、動的姿勢である歩行に対しても、形を整えることを優先しがちです。 しかし、野生動物に目を向けてみると、動物の世界では「形」を整えるために姿勢を意識している動物などいません。 彼らの生きている目的は、「生きるために生きている」というとてもシンプルな本質に忠実に生きているのです。そして、 その生きている証として「呼吸」があります。動物も植物も魚も昆虫も、呼吸無しでは生きていけません。人間も呼吸を 豊かに行いやすいポジションに置いてみたら、結果として背筋が伸び、胴体の上に頭がしっかり乗っていたという、「形」 を生きる本質の結果現象として見ていく方が、生命力豊かな姿勢と言えるでしょう。
「まとめ」
靴を履いて100年足らずの私たち日本の歩行文化では、靴を履いた際の姿勢と、裸足の際の姿勢では、毎回ズレが生じてしまっていると言われています。この重心を毎日毎回修正する能力を手に入れないと、肩こりや腰痛の原因が潜んでいることになります。身体の重心位置が崩れることで人には本来備わっている足の免震機能が低下することで骨の連動性も低下。 これらが原因でインナーマッスルが機能せずアウターマッスルが常に過緊張状態になっている。 片足の骨28個・片手の骨27個あり、人の骨206個の内半数以上が手と足に集約している(両手足合わせて110個)。手のひらで棒を支える為には手のひら中央に棒を置くと安定し、足も中足部中央に重心を乗せることで足が使えて安定させることができる。いい楽な姿勢を手に入るには、自身のカラダのコントロールをする能力を高める必要があるのです。
参照：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000028.000051180.html
