なぜ腸活をしなければならないのか？
『腸は、第2の脳』『腸内環境が乱れると免疫力が落ちて、病にかかりやすくなる』。体や心の健康に腸が重要だということが、昨今語られるようになってきました。しかし、そのような情報が広まってきたにもかかわらず、特に最近、便秘や下痢など、腸の不調からくる、体や心の悩みを抱えている人が増えているように感じています。
その原因の1つとして、やはりコロナ禍における生活環境の変化があげられます。コロナ禍における激しい生活環境の様変わりや先の見えない情勢などにより、私たちはこれまで以上に、目に見えないストレスにさらされながら生きています。そして腸は、神経やホルモンなどによって脳と密接につながっているため、環境の変化や不安によるストレスに敏感に反応してしまう臓器です。そのため、時代の波に翻弄（ほんろう）される今、腸は想像以上にヘトヘトになっていると考えられます」
腸疲労の原因
①ストレス
日々の生活で蓄積されるストレスが、腸にも悪影響を与えてしまう。
②多忙
休む暇なく慌ただしい日が続くと、脳とつながっている腸も疲れる。
③孤独、不安
孤独感や不安が脳から自律神経を通して腸に伝わり、腸疲労を引き起こす。
④過食や偏食
食べる量はもちろん、食事の質も腸内環境に大きな影響を与える。
⑤生活習慣の乱れ
寝る直前までスマホを見ているなどの行動は、脳と体が休まらず腸内環境にもよくない。
あなたの疲労度は？ 腸疲労チェックリスト
腸の様子を実際に目で確かめることはできませんが、腸内環境がどんな状態なのかを、便の様子や生活習慣から確認することができます。腸がどれだけ疲れているかをはかる目安になるため下記があるかをチェックしておいてください。
便秘気味で排便が毎日ない
便が硬かったり、下痢だったりする
便意を突然感じる、またはまったく感じない
排便後、お腹に張りや残った感じがする
のどが乾かないと水は飲まない
食事時間が不規則またはお腹がすいたら食べる
肉中心の食生活で発酵食品はあまり食べない
毎朝起きる時間がバラバラである
お風呂はシャワーですませることが多い
ほぼ歩かない日があり運動不足を感じる
ファスティングを通じて得るものは？
「クリアな思考」と「悪しき習慣の断捨離力」ファスティングをすることは、臓器の運動機能を取り戻し、絡み合っていた思考が自然と解けるといわれます。自分にとって大切なものが見え、優先順位ができる。例えばカフェインの過剰摂取に気をつけること、さらに酵素ドリンクを飲んで冷えを解消する習慣を身につける。
ファスティングを成功させる秘訣は？
普段通り、普段以上に仕事を忙しくして、ファスティングだけに集中しすぎないようにする。自宅にいると、どうしても冷蔵庫を頻繁に開けると、食べることの誘惑が多くなる可能性があります。
ファスティング後の気をつけるべきことは？酸化と糖化について
「老化の原因はさまざまありますが、その中の一つに細胞の酸化・糖化があると言われています」
酸化：「酸化とは活性酸素により体が錆びることを言います。活性酸素は体内で病原菌やウイルスから体を守る重要な働きをする一方で、過剰に発生すると細胞を傷つけ、細胞がスムーズに働かなくなります。これが酸化するということです」
糖化：「糖化とは体が焦げることを言います。糖質は生きるためのエネルギー源として不可欠な栄養素ですが、通常は食事で摂取された後、インスリンの働きですみやかに肝臓や筋肉に取り込まれます。しかし、運動不足や過食が続くと、糖質が細胞組織に上手に取り込まれなくなり、高血糖を引き起こします。血液の糖は、さまざまな体内のタンパク質と結合してAGEsという老化物質を生成します。これが糖化するということです」
「私たちは生きている以上、誰しも老化は免れないものです。しかし老化のスピードは人それぞれ。細胞を作る原料である食事を少し気を付けるだけで、10年後のあなたの体は変わると言えます」慢性的な炎症や加齢は糖化によって起きます。糖化は自然な現象で、たとえば料理で砂糖やタンパク質を高い温度で加熱すると茶色くなるなど糖化の一種です。焼いた肉、炭火焼の食品、フライドポテト、焼き菓子などは糖化の産物といえます。
身体の中では糖化はゆっくりと時間をかけて起きます。タンパク質が長い間存在すればするほど糖化につながってしまう。つまり、私たちの身体は体温の37℃でじわじわとロテサリーチキンのようにグリルされているのと同じような状況です。砂糖の分子がタンパク質や脂質、あるいは核酸と結合するときに、変異分子ができてしまいます。身体はこの変異分子を認識することができないので、体内で正しく代謝されず、この変異分子あるいは傷ついた分子がフリーラディカルと一緒に働き、終末糖化産物（AGEs）が精製されます。糖とタンパク質が結合することで、細胞は固くなり、柔軟性を失い、傷つきやすくなるのです。
これは特にコラーゲンやエラステンに影響して、早期加齢の症状（しわ、皮膚のたるみなど）、関節や軟骨が動きづらくなります。さらに、調理することで、食品に含まれるタンパク質や脂肪にも同じようなことが起きているのです。たとえばバーベキュー、炭火焼などの調理法です。そして、終末糖化産物や変異分子を食べれば食べるほど、身体の中から老化していきます。さらに、紫外線にさらされるなどの外的な環境によっても肌への影響があり、老化をすすめてしまうのです。
終末糖化産物に関連した症状は、テロメアの欠乏やテロメアを傷つることにも関係がある。テロメアはDNAのタンパク質構造の一種で染色体の端にあるもの。テロメア短縮が細胞の複製に影響し、これが病気につながると言えわれています。終末糖化産物は肌の老化だけでなく、目の細胞にも影響がありこれが視力低下につながる。さらに困ったことに血管にも悪い影響があり、脳卒中の発作、心臓発作や痴ほうにもつながる。
日常生活で食べているもののうち終末糖化産物が多い食品は、グリルやローストされたもの、油で揚げた物に加えてパスチャライズド（高温短時間殺菌）や殺菌されたものなど。特に茶色いものや炭火焼のもの、高脂質で高タンパク質なものも危ない。終末糖化産物が少ない食品を食べることで慢性的な炎症を減らすことができるので、加齢に伴う症状のリスクを減らすことができる。では、どこからはじめればいいのか。この7つのNG食材はなるべく避けるようにしていきましょう。
やめた方がよい7つの食材
1．精製された砂糖
2．精製された小麦粉とパン
3．オメガ6系のオイル（コーン油、ヒマワリ油、キャノーラ油。特に加工食品には隠れがち）
4．アルコールの飲み過ぎ（週に3回はアルコールなしで過ごしたい）
5．紫などの色の濃い野菜（トマト、ジャガイモ、パプリカ、ナス、ゴージベリー、ピーマンはアルカロイド、ソラニンなどを含み、人によっては炎症を引き起こす）
6．ローストナッツや味つきナッツ（ローストすることで、脂質が酸化する）
7．赤身の肉や鶏肉（食べるのは週に2回から3回、一般的に売られている家畜類はトウモロコシや大豆をエサとして育っていると考えてください。どちらもオメガ6系脂肪酸が多く炎症を起こやすいため、牧草で育ったグラスフェッドのものを選んでいただきたい）
食べるべきものとそのコツ
抗炎症作用のあるハーブ、たとえばターメリック、ショウガ、ローズマリー、クローブやショウガ を食事に取り入れて。ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、ケール、ベリー類、グレープシードオイルやピーマンは抗酸化成分も豊富です。そして良質な油であるオメガ3脂肪酸の豊富な魚や亜麻仁油を使うようにして。新鮮な魚、特に脂質が多いニシン、サーモン、サバは抗炎症作用のある食品としてはとても優秀です。GI値を意識して、なるべくGI値の低い全粒穀物、豆類や軽く蒸した野菜などを食べるようにしましょう。調理法としては、グリルやローストやバーベキューなどの炭火焼はたまの調理法にして、ゆっくりと時間をかけて低温で調理するのがおすすめ。茹でたり、蒸したりするような水を使った調理法の方が食べ物の糖化を防ぐことができます。
1日3食が習慣になったのは最近の話
普段、あなたは1日に何回食事を摂りますか？おそらく「1日に3食食べる」と答える人がほとんどだと思います。もしくは「1日3食＝規則正しい食生活」と考えているはず。しかしこれは、確固たる裏付けがない習慣です。なぜなら、「実は、日本で1日3食の習慣が始まったのは比較的最近のことなのです。江戸時代までは、武士や大工などの肉体労働者以外は、1日2食が一般的でした。とはいえ、『自分は1日3食食べているが、胃がパンパンな感覚もなく、食べすぎている自覚はない』という人は多いでしょう。では、食事後に疲れを感じたり、だるくなったり、眠くなったりすることはありませんか？もし心当たりがあるなら要注意です。食後は消化のために血液が胃腸に集まり、血糖値も上がるため、少しくらい眠くなることはあります。しかし、疲れやだるさがあまりにひどい場合は、食べすぎているか、もしくは内臓が弱っている可能性が高い。人はなかなか、自分が食べすぎていることに気がつくことができないのです」
1日3食摂ると、内臓は働きすぎる
1日3食の弊害として挙げられるのが、胃腸などの内臓の疲れと言われています。「食べ物が胃の中に滞在する時間（消化されるまでの時間）は、平均2～3時間。脂肪分が多い食べ物だと、4～5時間かかるといわれています。また、小腸は、胃から送られてきた消化物を5～8時間かけて分解し、栄養分の8割を吸収。大腸は、小腸で吸収されなかった水分を15～20時間かけて吸収します。ところが、1日3度食事をすると、前の食事で食べたものがまだ胃や小腸に残っている間に次の食べ物が運ばれてきてしまいます。そうなると、胃腸は休む間もなく、常に消化活動をしなくてはなりません。毎日ギリギリまで働かされて、疲れてしまうのです」
内臓が疲弊するとどうなるの？
①肌や髪に悪影響を及ぼす
②免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなる
③活性酸素を増やし、細胞を傷つける
「胃腸が疲れて消化機能が衰えてしまうと、食べ物からきちんと栄養を摂ることができなくなります。その結果、体に必要なビタミンやミネラルなどが不足し、肌や髪のコンディションが悪くなります。さらに、腸が疲れ、働きが鈍くなると、消化しきれなかった食べ物が腸に滞留。その食べかすは腐敗し、有害物質を発生させます。腸で発生した有害物質は血液に乗って全身を巡っていきます。また、腸には、体内に侵入しようとするウイルスを排除し、体を守る免疫機能が備わっています。腸内環境が悪化すると、免疫力が低下し、風邪などの感染症にかかりやすくなったり、アレルギーがひどくなったり、がんが発生しやすくなります」腸内環境の悪化により悪玉菌が増殖すると、活性酸素を発生させる。活性酸素が必要以上に増えると細胞が傷つけられたり、老化が進行し、肌のシミ・しわの原因に。さらにはがんなどのさまざまな病気が引き起こされる可能性があると言われています。
「空腹」が体を蘇らせる
食べ過ぎによる弊害から体を守り、健康や若さを維持するためには、「空腹」の時間を作ることが大切です。「近年、アメリカの医学界では、空腹と健康に関する研究がさかんに行われています。以前からカロリー摂取を抑えることがさまざまな病気を遠ざけ、長寿につながることがわかっていました。しかし、断食をすることで体重や体脂肪の増加を防ぎ、糖尿病やがん、心筋梗塞などの病気の予防に効果的だと述べられているのです」
半日断食が絶大な効果をもたらす
「食事を終えて10時間経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、脂肪が分解され、エネルギーとして使われるようになります。そして、16時間が経つと、体の中で“オートファジー”が機能し始めるのです。オートファジーとは、古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる仕組み。細胞が生まれ変われば、老廃物が排出され、細胞や組織の器官が活性化、病気になりにくい体になります。オートファジーは、最後にものを食べてから16時間経過しなければ活性化しません。半日（16時間）と聞くと、『そんなに長く断食するのは無理……』と思われがちですが、睡眠時間の8時間＋8時間の空腹と考えてみてください。たまに10時間寝てしまうよ、という人であれば、プラス6時間という計算になるので、そこまで長く感じることはないと思います」
無理なく「半日断食」する方法
ルールはたった一つ。睡眠時間にプラスして、1日数時間、何も食べない（空腹）時間を作るだけです。「睡眠時間と何も食べない時間の合計が連続10時間以上になると、脂肪の分解が始まります。さらに、16時間以上になると、オートファジーが働きだします。たとえば、睡眠時間が8時間の人であれば、8時間の空腹時間を作るだけ。睡眠時間の前後に時間を均等に振り分ければ、寝る前に4時間、起きた後に4時間、食事をせず過ごせばいいのです。できれば毎日行っていただきたいですが、仕事や家庭の都合で難しい場合は、週末だけ、週に1回だけでもかまいません。
それでも体がリセットされた感覚を味わえるでしょう」最初のうちは、「起きたらどうしてもお腹がすいてしまう」など、辛く感じる方もいらっしゃいます。その場合はいきなり16時間空けるのではなく、徐々に空腹の時間を伸ばしてみてください。また、どうしてもお腹が空いてしまった場合は、ナッツ類（できれば素焼きのもの）であれば食べてもOKです。 少しづつ調整して、体を慣らし、「空腹力」を鍛えていきましょう。
執筆者
迫 慶太（さこ けいた、1981年1月28日）は、パーソナルトレーナー、ブランディングデザイナー。Personal trainer, group fitness trainer（Australian academy of fitness、2007年）。株式会社S A C O代表取締役。SACO WORKOUT WELL 最高技術責任者。THE BASE GYM 最高技術責任者。株式会社ALIVE内Smile Japan Project ブランディングデザイナー。GARDEN GYM恵比寿店 ブランディングデザイナー。日本ウォーキングスペシャリスト協会 理事。NATURE FIX CLUB最高技術責任者。血液型はO型。
