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2度寝の誘惑に打ち勝とう

おはようございます。

本日は、2度寝対策について書きたいと思います。

 

冷気が一段と深まり冬の訪れを感じる今日このごろ、お障りなくお過ごしでしょうか。

天気も不安定な日が多く、晴れたとしても朝晩はかなり冷え込むようになってきました。

このような季節は、朝はベッドからなかなか出られず、1日の始まりがすっきりしない方もいるのではないでしょうか。

そんな時に、生活に工夫を組み入れるだけで、睡眠の質を向上させ、気持ちの良い目覚め、活力のある1日を過ごす事ができます。

 

その方法についてお伝えしていきます。

 

 

①朝日を浴びる

体温やホルモン分泌などを調整している体内時計は、25時間周期で動いています。

これを概日リズムと呼びますが、地球の1日の周期は24時間。このズレを調整するのが日光です。

毎朝、日光を浴びると、睡眠・覚醒リズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになります。

 

②カフェイン摂取の時間制限を設ける

カフェインは、運動中の疲労感を軽減させ、長時間の運動が続けられることや、集中力を高める効果もあると言われています。しかし、排出されるまでに3〜4時間必要とされております。摂取量によっては、カフェインが軽い覚醒作用をもたらす事が知られています。摂取量や人によっては、この作用により眠れなくなる場合があります。

 

③昼寝は15時まで

20分程度の昼寝をすることで、脳の疲労がとれ、体の疲れを緩和できます。しかし、昼寝をするのは12時から15時の間で、15分から20分程度にしましょう。長く昼寝し過ぎると逆に体が疲労してしまったり、夜に寝れなくなってしまう場合があるので注意してください。

 

④寝る前2時間前にご飯を食べ終える

ついつい夕飯をたくさん食べてしまうことはありませんか?
夜、特に寝る直前に食べ過ぎると、体温が上がってしまい、なかなか寝つけなくなります。できるだけ、寝る2時間前には食事は終わらせておきましょう。帰りが遅くてどうしても夕飯が寝る直前になる方は、なるべく消化の良いものを食べるようにしましょう。

 

⑤就寝の90分前に浴槽に15分浸かる

眠りにつきたい時間の1~2時間程度前に、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯(40℃程度)に、ゆったり湯船につかるようにしましょう。理想は90分前とされています。人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできています。1度お風呂で体内深部の温度を高めてあげると、お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができるのです。ただし、入眠の直前に42℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が高くなってしまうので気をつけましょう。お風呂は、入浴後は副交感神経も高まり、深部体温の低下も起こりやすいので、疲労回復のための「良い睡眠」をとるのにとても有効です。

 

⑥ブルーライトを見ない

パソコンやスマホの液晶画面を寝る直前まで見ていると、画面の光の明るさによって脳が覚醒してしまい、良い睡眠をとることができません。パソコンやスマホの使用は寝る1時間前までにして、入眠をスムーズにしましょう。

 

わたしたちにとって睡眠はとても大切なものです。朝にすっきり目覚めることで、1日を快適に過ごせるようになります。

良い睡眠がとれて、朝にすっきり目覚められるようになると、

  • 気分が上がり、人と話すのが楽しくなる
  • 仕事や勉強がはかどる
  • おいしくご飯を食べられる
  • 体が元気になり、さまざまなことにチャレンジしたくなる

などの効果が得られるかもしれません。

朝の目覚めで悩んでいる方は、紹介した方法をできることから実践してみてください。

 

今回は、2度寝対策について書かせていただきました。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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それでは、明日の投稿もお楽しみに。

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