筆者：SACO WORKOUT WELL 迫 慶太
昨今の生活様式の変化により、神経が過敏になり、疲れやすくなっている方が増加しています。外に出る機会が減ったことで、睡眠のホルモン、メラトニンを分泌するために睡眠にも重要な太陽光を浴びる時間が、約40%減少しているというデータも出ています。また、「ストレスで眠れない」「何故か分からないが眠れない」などと訴える方が多くなり、生活リズムが乱れ昼夜逆転や過眠の状態になっている方も増加傾向になります。そんな、睡眠について書かせていただきます。
睡眠について
「睡眠」は昔から、栄養·運動と並んで健康を維持増進するための基本の1つとされています。私たちは人生の3分の1の時間を「睡眠」で過ごし、睡眠中は脳や身体の疲労を回復させるだけでなく、体温や代謝、ホルモンバランスの調整を行うためにあると考えらるだけでなく、記憶の整理、定着をするために必要ともいわれています。
眠るということは、これから健康に過ごしていく為にも必要となります。しかし、日本では5人に1人は不眠で悩んでいるという調査報告があります。睡眠不足の経験をされたことがある方も多いのではないでしょうか。睡眠不足ですと身体の様々な部分に悪影響を及ぼすことが知られています。
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・ストレスがたまる：ストレスは、心と体に大きな負担をもたらします。
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・免疫システムの弱化：防御機能が弱まり、感染症にかかるリスクが増大します。
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・体重増加：新陳代謝が低下することから肥満のリスクが増加します。
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・認知機能の障害：集中力の低下、物忘れ、コミュニケーション不足など、生活に悪影響を及ぼします。
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・気分の変動：感情が不安定となり、精神疾患のリスクや一因となります。.
睡眠の質をあげること
人の一生のうち、1/3 にあたる部分が「睡眠時間」だと言われています。日本人は、世界で最も睡眠時間が少ないというデータがあります。また、睡眠に不満を感じているのは国民の 5 人に 1 人だとも言われています。あなたも知らず知らずのうちに睡眠不足となっているかもしれません。下記に当てはまる方はもしかすると、睡眠不足の可能性がありますのでぜひチェックしてみて下さい。
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・以前よりも寝つくまでに時間がかかるようになった。
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・眠りについても、何度も目が覚めることがある。
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・1度目がさめると、その後寝つけない。
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・寝不足により注意力や集中力の低下など、日常の生活に支障をきたしている。.
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睡眠不足＝不眠になる方は、20~30歳代に始まり中年以降で急激に増加し、40~50歳代でピークを示します。これらには「ライフスタイルの多様化」「生活リズムの乱れ」「ストレス」などが関連していると考えられています。
睡眠で頭を休める
私たちはほぼ毎日同じ時刻に眠りに入り、7-8時間ほどで自然に目覚めます。 徹夜をしていても徐々眠気が強まり明け方になっても眠気を感じますが、午後には眠気がいったん軽くなります。睡眠には一定のリズムがありそれを「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と言います。
レム睡眠
カラダの眠り。脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。目がぴくぴく活発に動く、Rapid(迅速な、急速な…)Eye(目) Movement(動き, 動くこと)「急速眼球運動」があることから REM(レム)睡眠と呼ばれています。
ノンレム睡眠
脳の眠り。REM のないノンレム(non-REM)睡眠では、大脳は休息していると考えられ、 脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。
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睡眠は、まずノンレム睡眠から始まり一気に深い眠りに入ります。1時間ほど経つと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。このように、約90分の周期が一晩に 3-5回繰り返される。睡眠の中でもノンレム睡眠が大切とされており、 脳代謝量が低下し、脳温も下がり休息状態となります。入眠後の深い睡眠時(約90分間)には成長ホルモンが分泌されることから、筋肉や肌を始めとし身体の様々な部分の修復をはかっていると考えられています。
睡眠で綺麗になる
質の良い睡眠=美容にいい。睡眠時にはアンチエイジングに欠かせない2つのホルモン（成長ホルモン、メラトニン）が分泌されます。その中で「成長ホルモン」がもっとも多く分泌され、骨密度のアップ、皮膚のハリをキープする、シワの軽減、脂肪の軽減の働きがあると言われており、老化防止に必須とも言われています。
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30歳付近からその分泌が減少し、意識して分泌を高める必要があります。近年では、エイジングケアの中で注目を浴びている行動こそ睡眠です。特に入眠3時間に分泌されるといわれている成長ホルモンは、新陳代謝を促し、日中に浴びた紫外線や外気等のダメージを修復してくれる働きをします。またメラトニンは、夜間から睡眠中に最も多く分泌されます。カラダを錆びつかせない強力な抗酸化力があり、その効果はビタミンCやビタミンE以上といわれています。
【成長ホルモン】
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1.抗利尿作用で体内の水分蒸散を防ぎ、肌ツヤを改善する。
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2.肌の水分保持量を増やす。
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3.皮膚のターンオーバーを促進する。.
【メラトニン】
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1.質の良い睡眠をもたらし成長ホルモンの分泌を促す。
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2.活性酸素を除去する。
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3.肌の老化を遅らせる。.
※カラダを錆びつかせない強力な抗酸化力、その効果はビタミンCやビタミンE。各ホルモンには分泌されやすい時間帯があり、その際、しっかり睡眠時間がが確保できているかどうかで分泌量が異なってきます。
睡眠の質をあげる栄養素
良い睡眠へ導いてくれるアイテムの1つである「マルチミネラルビタミン」について。ビタミンとは、主にヒトの体調をコントロールし健康を維持する働きをしています。他にも、栄養素の働きを促進させてくれます。※機械の潤滑油のイメージビタミンは13種類あり、脂肪に溶けやすい脂溶性ビタミンと水に溶けやすい水溶性ビタミンに分けられます。13種類の中で、ビタミンB群が最も睡眠と深く関係があります。ビタミンB群は呼吸や代謝にと関わっています、ビタミンB1、B2、B6：代謝を促進させ体内でエネルギーが生み出されるので疲労回復に繋がります。ビタミンB12：体内時計を整え寝つきを良くしたり、眠りを深くしてくれたりします。タンパク質の合成を助け神経機能を守る働きがあるため、メラトニンという睡眠に深く関係しているホルモンの分泌を調整しているのです。
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ミネラルとは、主にヒトの体調をコントロールし健康を維持する働きをしていますが、人間の臓器や細胞の活動をサポートしたり歯や骨のもとになったりと重要なはたらきがあり、生きていくうえで欠かせません。カルシウム·マグネシウム·鉄などがミネラルとなります。特に大切とされているのがマグネシウム、亜鉛、鉄、と言われています。マグネシウム：筋肉をリラックスさせ神経を機能の調整する。副交感神経を優位にしてくれます。亜鉛：体内でのタンパク質の合成に必須。タンパク質の合成を早め身体の傷を回復させてくれます。鉄：食欲不振を軽減。食が減ると栄養不足となり回復しにくくなります。
快眠を勝ちとる10の習慣
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・なかなか寝付く事ができない
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・途中で何度か起きてしまう
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・よく夢を見る
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・寝ても寝た気がしない
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・朝スッキリ目覚められない.
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当てはまる人は、不眠の可能性が高いです。質の悪い睡眠をとることは、慢性疲労だけではなく、肥満やはだあれ、イライラなど様々な原因に大きく関わっています。明日スッキリ目覚めるための手軽に行える10の習慣をご紹介します。
睡眠の質をあげ快眠になる10の習慣
①朝食は食物繊維と植物性タンパク質を摂る
腸内環境を整えることは、睡眠の質をあげることへ繋がる。これは腸脳相関と言われる腸と脳の関係性を表している。腸内細菌の餌となる乳酸菌や、全道運動といわれる腸運動を助ける食物繊維を多く含む食材は、野菜類や米類になる。また植物性タンパク質（豆類）を摂る様にすると、睡眠導入にも役立つトリプトファンは摂取から12時間後に効果が出ると言われており、朝の植物性タンパク質は睡眠の質をあげるために有効と言われている。
②就寝、起床時間を一定し太陽の光を浴びる
年代によって睡眠覚醒は体内時間で調整されると言われてています。太陽光など強い光を浴びることにより 体内時計を調整する働きがあります。
③よく噛んで食べる
食べ物の消化を行っている時間は、身体は消化運動を行っています。食物を口に含んだ時点で消化が始まります。咀嚼回数が少ないと口内での食物分解が不完全となった状態で胃へ運ばれます。炭水化物で1-2時間。ビタミン·ミネラルで3-4時間。タンパク質で5-6時間と言われ、固形物であればやはり消化時間が必要となり、その時間は本当の休息をしていない状態と言われています。
④適度の運動をする
狩りや採取をして暮らしていた時代が人類の歴史の大半を占めています。文明を築いてきた現代の様な生活はまだ数千年といった程度です。生活＝運動だった時代の人類が何もせず体を休める完全休養で身体を回復する能力は低く、20~30%の疲労回復度と言われ、むしろ動かすと70~80%の回復度が示されたデータがあります。これは積極的休養と言われ、散歩やストレッチだけでなく、軽度の筋トレもそれにあたります。現代社会において運動は必須なことであり、運動と言っても午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をすることをお勧めしています。
⑤寝酒をやめる
酒は芍薬の長と言われていますが、ストレス緩和やコミュニケーションツールとしてこれ以上にない素晴らしい薬だと思います。それと睡眠は少し話が変わりまして、よく寝酒をすると寝付きが良くなると思われがちですが、睡眠導入としての効果は短時間しか続きしないと言われており、飲酒後は深い睡眠が減り（ノンレム睡眠状態）、早朝覚醒が増えていくため睡眠時間を確保や質をあげることに繋がらないと言われています。
⑥快適な寝室づくり
私たちの祖先はそもそも、生活の基盤を作る際に寝床を作るところから始めていました。家を建てる際は寝室を大切にし、旅行先でも部屋の選定は旅行を楽しむ上でも大切な要素ではないでしょうか？眠る場所として、室温夏は26度以下に、冬は16~19度くらいが理想的で湿度は季節を問わず、50%前後に保つと快適であると言われています。また、外からの光が必ず入ってしまうことから、遮光カーテンで光をコントロールすることも有効と言われています。
⑦寝る1時間前に40度程度の湯船に15分浸かる
身体の奥の体温を一時的に上げることで、眠気を誘う体内温度変化が起こります。またリラックス効果で副交感神経が優位になることで、睡眠導入に最適な体温になると言われています。湯船の中では足指のストレッチや脹脛のマッサージをすることをお勧めしております。
⑧寝るときは靴下を履かない
睡眠時に靴下を履くと、足指が自由に動かせなくなり、血液循環が悪くなってしまいます。血液循環が起こることで、より冷えを感じたり、むくみを生じ睡眠の妨げになってしまう可能性があります。また足先に熱がこもるので、深部体温が下がら無くなり、睡眠の質が下がると言われています。
⑨寝る前にハチミツをスプーン一杯摂る
ストレスを和らげるために必要な「トリプトファン」が豊富に含まれており、安眠効果があります。また、睡眠の浅さは脳のエネルギー不足と関係しており、ハチミツは脳への唯一の栄養となる「ブドウ糖」を40%も含んでおり快眠へと導くと言われています。
⑩1時間前にはスマホを見ない
デジタルデトックスとして、デジタル機器に囲まれている現状です。睡眠中は身体を元の状態へ整えるために活動しています。就寝中の電磁波の負担を考えると寝室やベッドの近くにデジタルグッズを置かないことや、就寝前にスマホを見ないことを習慣にすることは現代人に必要な習慣の一つと言われます。最近睡眠の質が低いなと感じる方は、ぜひ試してみてください。
まとめ
睡眠不足は、生活習慣病のリスク増大やメンタル疾患に深く関わっていることがわかっており、睡眠は今日の疲れを癒し明日だけでなく、20年先30年先も健康に元気よく過ごしていく為の準備と言えます。人生100年時代を迎える私たちがこれから先も、パフォーマンスを高くライフスタイルを楽しめる様に、運動·栄養·休養の三つの柱を建てていくことは必須となります。私たち、トレーナーがクライアントのウェルビーイングを実現することは、日常生活に関わるサポートをするところからになると考えています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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